Dezember 31 2024

Alles, was du über Kalorien wissen solltest

Herzlich Willkommen zu unseren Blogs! Ziel der MYOKRAFTBAR ist es, dir nicht nur zu zeigen, wie einfach es ist, dich gesund, einfach und gleichzeitig lecker zu ernähren, sondern dich nachhaltig zu gesünderen Essgewohnheiten zu verhelfen, die dir eine bessere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität ermöglichen. Deshalb ist es uns wichtig, dir nicht nur die bestmöglichen Produkte in unserem Restaurant anzubieten, sondern auch dein Wissen über gesunde Ernährung zu erweitern.

Das Thema gesunde Ernährung wird in den (digitalen) Medien unnötig kompliziert, verwirrend und unübersichtlich dargestellt. Dem wollen wir ein Ende setzen und klären deshalb sowohl im Restaurant als auch digital über die wichtigsten Ernährungsthemen auf. Wir zeigen dir, was du wissen solltest, wie du diese Themen (möglichst einfach) in deinem Alltag integrieren kannst und trennen Sinn von Unsinn.

WAS SIND KALORIEN UND WARUM SIND SIE SO WICHTIG

Wenn man sich mit gesunder Ernährung beschäftigt, bekommt man immer Ratschläge nach dem Motto “mehr davon“ (Fisch, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, etc.) und “weniger davon“ (Süßes, Salziges, Fettiges, etc.). Grundsätzlich sind das keine schlechten Ratschläge, aber es ist sinnvoll, ein gewisses Grundverständnis zu haben, bevor man sich mit den genauen Nahrungsinhalten beschäftigt.

Unser Körper benötigt Energie (in Form von Nahrung – gemessen in Kalorien), um sich zu bewegen, Wärme zu erzeugen und allgemein funktionieren zu können. Das Verhältnis zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch, auch die Energiebilanz genannt, ist das Fundament jeder erfolgreichen Ernährungsstrategie, egal ob es ums Abnehmen, den Erhalt des Körpergewicht oder Kraft- sowie Muskelaufbau handelt. Die Energiebilanz beschreibt, wie viele Kalorien bzw. Energie du durch das Essen täglich aufnimmst und wie viele Kalorien dein Körper im Laufe des Tages durch die Produktion von Energie verbraucht.

Dabei kann die Energiebilanz am Ende des Tages 3 verschiedene “Stadien“ annehmen:

Kaloriendefizit (auch negative Energiebilanz genannt): Man nimmt WENIGER Energie auf, als man verbraucht. Dies führt zum Gewichtsverlust, indem der Körper gespeicherte Energiereserven nutzt, um das Energiedefizit auszugleichen.
Kalorienerhalt (auch neutraler Energiebilanz genannt): Man nimmt GENAUSO VIEL Energie auf, wie man verbraucht. Das Körpergewicht bleibt gleich.
Kalorienüberschuss (auch positive Energiebilanz genannt): Man nimmt MEHR Energie auf, als man verbraucht. Dies führt zur Gewichtszunahme, indem überschüssige Energie als Fett oder anderem Körpergewebe gespeichert wird.

Genau hier, beim Kalorienüberschuss, liegt das Hauptproblem in unserer Gesellschaft: Wir nehmen zu viel Energie auf und verbrauchen zu wenig.

Apropos Aufnahme: Vor etwa 100 Jahren nahmen wir täglich 2120 kcal zu uns. Heute sind es über 3500 (eine Zunahme von 65%). ¹
Zum Thema Verbrauch: Vor ca. 100 Jahren gingen wir täglich 18-20 km zu Fuß. Heute liegen wir im Durchschnitt bei 800 Meter (eine Abnahme von 96%).

Weil wir als Gesellschaft inaktiver und gleichzeitig mehr Essen als je zuvor, kämpfen heute in Deutschland 67% der Männer und 53% der Frauen mit Übergewicht. ²

WIE KANN ICH MEINEN AKTUELLEN ENERGIEVERBRAUCH ERMITTELN?

Unsere Energiebilanz bestimmt maßgeblich, was mit unserem Körper passiert, und spielt daher eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Gerade deshalb ist es wichtig zu wissen, wo man sich gerade energetisch befindet: In einer positiven, negativen oder vielleicht neutralen Energiebilanz. Genau deshalb zeigen wir dir jetzt, wie du deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch möglichst genau abschätzen kannst.

Unser täglicher Energieverbrauch ist die Summe verschiedener Komponenten, bestehend aus:

Den Grundumsatz: Die Menge an Energie, die benötigt wird, um die Primärfunktion des Körpers aufrechtzuerhalten.
Physische Aktivität: Der Energieverbrauch für die Aktivitäten die im Alltag umgesetzt werden (Sport ausgeschlossen).
Verdauung: Der Anteil an Energie, den der Körper verbrennt, um die aufgenommene Nahrung zu verstoffwechseln.

Der tägliche Gesamtenergieverbrach ist also die Gesamtsumme bestehend aus Grundumsatz x physische Aktivität x Verdauung.

BERECHNUNG DES GRUNDUMSATZES

Es gibt verschiedene Formeln, womit man den Grundumsatz berechnen kann. Die beste Formel, um den Grundumsatz zu schätzen, ist die sogenannte Katch-McArdle-Formel ³: Grundumsatz = 370 x 21,6 x Fettfreie Masse (Fettfreie Masse = Körpergewicht minus gesamte Fettmasse). Wenn du deine fettfreie Masse und damit deinen Grundumsatz möglichst genau messen lassen möchtest, empfehlen wir dir über diesen Link einen Termin zur “InBody Körperanalyse“ bei uns zu vereinbaren.

Wenn du deine fettfreie Masse nicht kennst und/oder messen lassen hast, gibt es eine Formel, womit man den Grundumsatz einfacher berechnen kann:

Grundumsatz = 24,8 x Körpergewicht (in kg) + 10. Bitte beachte, dass diese Formel ungenauer ist.

BERECHNUNG DES AKTIVITÄTSNIVEAUS

Die Aktivitäten des täglichen Lebens bestimmen, wie du wahrscheinlich schon gesehen hast, etwa 25-35% des gesamten täglichen Energieverbrauchs. Der Energieverbrauch wird geschätzt, indem die körperliche Aktivität im Alltag wie folgt berechnet wird: ⁴

Sitzend / inaktiv | Bürojob – unter 7.500 Schritt pro Tag
Leicht aktiv | z.B. indem man mehrmals täglich mit dem Hund spazieren geht oder zur Arbeit pendelnd mit dem Fahrrad – 7.500 – 9.999 Schritte pro Tag
Aktiv | z.B. indem man einen Job hat, womit man den größten Teil des Tages auf den Beinen steht – 10.000 – 12.500 Schritte pro Tag
Sehr aktiv | z.B. bei Handwerksarbeit – über 12.500 Schritte mit intensiver Bewegung

Diese Werte werden wie folgt in Aktivitätsmultiplikatoren umgewandelt:

Geschlecht	Inaktiv	Leicht aktiv	Aktiv	Sehr aktiv
Man	1,00	1,11	1,25	1,48
Frau	1,00	1,12	1,27	1,45

BESTIMMUNG DES VERDAUUNGSENERGIEVERBRAUCHS

Der Energieverbrauch bei der Verdauung variiert erheblich und wird von mehreren Faktoren beeinflusst. So ist der Energieverbrauch bei der Verdauung höher, wenn…

Man schlank ist
Man regelmäßig Sport treibt
Man sich proteinreich ernährt
Man viele ungesättigte Fette zu sich nimmt
Man viel Vollwertkost konsumiert
Man viele Ballaststoffen konsumiert

Abhängig von diesen Faktoren liegt der Energieverbrauch bei der Verdauung zwischen 10 und 25%.

GENUG THEORIE, WEITER GEHT ES ZUR PRAXIS

Wenn ich als man z.B. 80 kg wiege und mein täglicher Ruheenergieverbrauch schätzen möchte, gehe ich wie folgt vor:

Berechnung des Grundumsatzes:

- Indem ich den Grundumsatz messen lassen habe – Über diesen Link kannst du dir deinen Termin vereinbaren.
- Indem ich den Grundumsatz schätze mittels 24,8 x 80 + 10 = 1.994.

Bestimmung des Aktivitätsniveaus: Leicht aktiv (1,11) basierend auf meine Schrittanzahl
Bestimmung des Verdauungsenergieverbrauchs: 1,20 basierend darauf, dass ich schlank bin, 5x wöchentlich Kraftsport treibe und die meisten Nahrungsfaktoren auf täglicher Basis berücksichtige.

Die Berechnung des Ruheenergieverbrauchs sieht also wie folgt aus: 1.994 ^Grundumsatz x 1,11 ^{Aktivitätsniveau} x 1,20 ^{Verdauungsenergieverbrauch} = 2.656 kcal.

TÄGLICHER ENERGIEVERBRAUCH BERECHNET, WIE GEHT ES JETZT WEITER?

Du weißt jetzt, wie du deinen täglichen Energieverbrauch berechnen kannst und hast es vielleicht schon getan. Energetisch gesehen hast du jetzt deinen Rahmen. Abhängig von deinen Zielen ist dein Energieverbrauch eine wichtige Grundlage:

Wenn du abnehmen möchtest, ist ein Kaloriendefizit / eine negative Energiebilanz unerlässlich.
Wenn du Kraft und/oder Muskulatur aufbauen möchtest, ist ein kalorischer Überschuss / eine positive Energiebilanz empfehlenswert.

Die Ratschläge “mehr davon“ (Fisch, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, etc.) und “weniger davon“ (Süßes, Salziges, Fettiges, etc.) können, müssen aber nicht immer zum gewünschten (zielabhängigen) Effekt führen. Beispiel: Wenn ich abnehmen möchte und Süßes, Salziges und/oder Fettiges durch gesündere Alternativen ersetze, kann ein Kaloriendefizit entstehen, da die Alternative wahrscheinlich kalorienärmer und sättigender ist, muss aber nicht. Aus diesem Grund empfehlen wir, sich zunächst ein gewisses Grundverständnis über den eigenen Energieverbrauch anzueignen, bevor man sich mit den Nahrungsinhalten beschäftigt.

Achtung: Die erklärte Berechnung des Energieverbrauchs ist immer noch eine Schätzung. Es ist zwar die genauste Schätzung, die es derzeit gibt, aber es ist immer noch eine Schätzung und daher nicht 100% genau. Je nachdem wie tief du in das Thema einsteigen möchtest, gibt es eine Möglichkeit, mit der du überprüfen kannst, ob dein geschätzter Energieverbrauch stimmt oder nicht. Nämlich indem du einige Tage lang deine Energiezufuhr mit einem Ernährungstagebuch aufzeichnest.

In unserem Beispiel: Der 80 kg schwere Mann nimmt eine Woche lang genau 2.656 kcal zu sich und notiert dies genau in seinem Ernährungstagebuch. Gleichzeitig wiegt sich der Mann jeden Morgen bei nüchternem Magen und leerer Blase. Ändert sich das Körpergewicht über die Tage nicht, stimmt die Schätzung.

Aber nicht nur zur Überprüfung der Schätzung ist es sinnvoll, ein oder mehrere Tage ein Ernährungstagebuch zu führen. Es gibt nämlich einen sehr guten Überblick über die Energiezufuhr und deren Verhältnis zum Energieverbrauch. Zur Wiederholung: Wird mehr Energie verbraucht als aufgenommen, nimmt das Körpergewicht ab. Nimmt man mehr Energie zu sich als man verbraucht, nimmt das Körpergewicht zu.

Wie am Anfang erwähnt, ist die Energiebilanz die Grundlage jeder erfolgreichen Ernährungsstrategie. Je nach Ziel entscheidet sie über Erfolg oder Misserfolg.

Wenn das Ziel eine Gewichtsreduktion und der Abbau von Fettmasse ist, wird ein kalorisches Defizit von 300 – 500 kcal empfohlen. Das optimale Energiedefizit hängt vom aktuellen Körperfettanteil ab. Je höher dieser Anteil ist, desto höher kann das Energiedefizit sein, ohne das Risiko eines Muskelabbaus einzugehen. ^{5, 6, 7}
Wenn das Ziel ist, Kraft und/oder Muskelmasse aufzubauen, ist ein kalorischer Überschuss von 150 – 300 kcal empfehlenswert. Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst und dieses Ziel verfolgst, ist ein kalorischer Überschuss nicht unbedingt notwendig. Mit zunehmender Erfahrung wird er jedoch immer wichtiger. An dieser Stelle ist es wichtig zu wissen, dass die absolute Größe des Energieüberschusses (z.B. 100 kcal Überschuss vs 500 kcal Überschuss) fast keine Auswirkung auf den Muskelaufbau hat. Hauptsache man befindet sich in einem kalorischen Überschuss. ^{8, 9, 10, 11}

Jetzt, wo du dein täglicher Energieverbrauch berechnet und eine erste Orientierung dafür gewonnen hast, liegt der nächste Schritt bei dir. Werde aktiv und probiere es aus! Führe ein Ernährungstagebuch, beobachte dein Gewicht und lerne, wie dein Körper reagiert!

Wenn du Fragen hast, kannst du dich jederzeit an uns wenden und wenn du eine intensivere Begleitung wünschst, können wir dir mit unserer Ernährungsberatung und unserem Coaching-Angebot einen Mehrwert bieten.