Alles, was du über Proteine wissen solltest
Herzlich Willkommen zu unseren Blogs! Ziel der MYOKRAFTBAR ist es, dir nicht nur zu zeigen, wie einfach es ist, sich gesund, einfach und gleichzeitig lecker zu ernähren, sondern dich nachhaltig zu gesünderen Essgewohnheiten zu verhelfen, die dir eine bessere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität ermöglichen. Deshalb ist es uns wichtig, dir nicht nur die bestmöglichen Produkte in unserem Restaurant anzubieten, sondern auch dein Wissen über gesunde Ernährung zu erweitern.
Das Thema gesunde Ernährung wird in den (digitalen) Medien unnötig kompliziert, verwirrend und unübersichtlich dargestellt. Dem wollen wir ein Ende setzen und klären deshalb sowohl im Restaurant als auch digital über die wichtigsten Ernährungsthemen auf. Wir zeigen dir, was du wissen solltest, wie du diese Themen (möglichst einfach) in deinem Alltag integrieren kannst und trennen Sinn von Unsinn.
PROTEINE SIND (ÜBER)LEBENSWICHTIG!
Dass Proteine (auch bekannt als “Eiweiß“) für unsere Muskulatur wichtig sind, wissen mittlerweile die meisten. Weniger bekannt ist, dass Proteine die wichtigsten Bausteine für fast alle Strukturen und Prozesse in unserem Körper sind. Ein Mangel an Proteine kann daher weitreichende Probleme verursachen.
Obwohl Proteine so unglaublich wichtig sind und wir Deutschen in der Regel viel Fleisch essen, erreichen viele dennoch nicht die optimale tägliche Dosis von 1,2 – 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. 1 Denn Protein hilft einem (auch wenn man gar keinen Sport treibt) dabei, weniger Körperfett und mehr Muskulatur zu haben.
Der Proteinmangel in Kombination mit der massiven körperlichen Inaktivität in unserer Gesellschaft (laut einer britische Studie verbringen wir im Schnitt wöchentlich doppelt so viel Zeit auf der Toilette (>3 Stunden) wie beim Sport (<90 Minuten)) 2 sind die Hauptursachen für die Volkskrankheit des 21. Jahrhunderts: Die sogenannte Sarkopenie.
SARKOWAS!?
Der Begriff “Sarkopenie“ stammt aus dem Griechischen und wird im Volksmund oft auch als “altersbedingter Muskelschwund“ bezeichnet. “Sarx“ ist Griechisch für Fleisch, “Penia“ ist Griechisch für Verlust oder gering.
In unserer Gesellschaft verliert jeder Mensch etwa ab dem 25. Lebensjahr jährlich 0,5 – 1,5% seiner Muskelmasse. Im höheren Alter haben die meisten Menschen 40-50% ihrer Muskulatur verloren, die, wie im Bild oben sichtbar ist, durch Fettmasse ersetzt wird.
Im Bild werden Oberschenkel gezeigt. Oben der Querschnitt eines 35-jährigen Oberschenkels, in der Mitte der Querschnitt eines 55-jährigen Oberschenkels und unten der Querschnitt eines 85-jährigen Oberschenkels. Außen in weiß ist das Haut- und Fettgewebe zu sehen. Eine Ebene darunter in Rot das Muskelgewebe und tief innen der Oberschenkelknochen. Man sieht natürlich sofort, wie sich die Gewebeverhältnisse über die Jahre verändern und kann sich vielleicht schon vorstellen, welche Konsequenzen das hat.
Mittlerweile wissen wir, dass ein Verlust der Muskelmasse sowie -kraft einhergeht mit einem Verlust der Lebensqualität. Im Alter von 40 Jahren haben die meisten von uns bereits 10-15% ihrer Muskelmasse verloren und werden Therapiebedürftig. Es geht bei den meisten los mit den ersten Beschwerden sowie Bewegungseinschränkungen, die mit einem Besuch am Physiotherapeuten gelöst werden sollen. Mit 70 – 80 Jahren haben wir so viel verloren, dass viele von uns nicht mehr in der Lage sind, alleine zur Toilette zu gehen, weil sie nicht mehr die Kraft haben, alleine aufzustehen. Das ist übrigens einer der Hauptgründe für die Aufnahme in eine betreute Wohneinrichtung, denn ab diesem Punkt sind wir hilfebedürftig geworden.
Darüber hinaus zeigt die Wissenschaft inzwischen klare Zusammenhänge zwischen dem Abbau von Muskulatur und anderen Strukturen. Sowie oben im ersten Bild dargestellt, nimmt mit der Muskelmasse auch die Knochenmasse ab. Außerdem gibt es direkte Zusammenhänge zwischen unserer Muskelgesundheit und der Gesundheit der Gelenke und des Gehirns.
SIND WIR JETZT ALLE VERLOREN!?
Auch wenn die Sarkopenie derzeit die Volkskrankheit Nr. 1 ist und die gezeigten Bilder nicht die Ausnahme, sondern den Durchschnitt darstellen, gibt es durchaus gute Nachrichten. Denn Sarkopenie muss nicht der Durchschnitt sein und kann zu 100% vorgebeugt sowie entgegengewirkt werden. Beispiele dazu sind Charles Eugster, Joanne McDonald und die bei uns trainierende Ingeborg Görs.
Was ist zu beachten?
- Genügend körperliche Aktivität, optimalerweise in Form von Krafttraining, um dem Verlust an Muskelmasse vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken. Solltest du hierzu weitere Fragen haben sowie Begleitung brauchen, kannst du dich gerne bei MYOKRAFT melden.
- Genügend Proteinen.
WIE ERREICHE ICH MEINE TÄGLICHE OPTIMALE DOSIERUNG?
Vorhin haben wir schon darüber gesprochen, dass jeder Mensch eine optimale Tagesdosis von 1,2 – 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigt. Für alle (Kraft)Sportler unter uns; Diese optimale Dosierung erhöht sich in unserem Fall auf 1,6 – 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wichtig: Bei (starkem) Übergewicht ist diese Formel nicht 1:1 anwendbar. In diesem Fall wird die folgende Formel empfohlen: Körpergröße (in cm) – 100 x Proteinbedarf (1,6 Gramm). Mit einer Körpergröße von 180 cm, würde die Berechnung also wie folgt aussehen: 180 – 100 x 1,6 = 126 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Nun bekommen wir oft und zu Recht die Frage gestellt, wie man denn (am einfachsten) diese optimale Dosierung erreicht, denn 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist nicht wenig.
Machen wir eine einfache Rechnung auf. Wenn ich 80 Kilogramm wiege, brauche ich 1,6 x 80 = 128 Gramm Protein pro Tag. Heißt also:
- Wenn ich 3 Mahlzeiten am Tag esse, brauche ich pro Mahlzeit 128 / 3 = 43 Gramm Protein.
- Wenn ich 4 Mahlzeiten am Tag esse, brauche ich pro Mahlzeit 128 / 4 = 32 Gramm Protein.
Um diese Menge einmal bildlich darzustellen, haben wir unten eine Tabelle für dich hinterlegt, in denen wir zeigen, wie viel Gramm von welchen (willkürlich ausgewählten) proteinreichen Lebensmitteln du bräuchtest, um auf diese 43 bzw. 32 Gramm Protein zu kommen.
Lebensmittel | 43 Gramm Protein | 32 Gramm Protein |
Ei | 330 Gramm (ca. 6 Stück) | 246 Gramm (ca. 4,5 Stück) |
Magerquark | 341 Gramm | 253 Gramm |
Hänchen | 132 Gramm | 100 Gramm |
Thunfisch | 148 Gramm | 110 Gramm |
Linsen | 477 Gramm | 355 Gramm |
Tofu | 538 Gramm | 400 Gramm |
Wie du siehst, muss man einiges essen, um die optimale Dosis zu erreichen und genau aus diesem Grund denken die meisten Menschen bei dem Begriff “proteinreiche Ernährung“ nur an kiloweise Quark, dutzende Eier und Hühnchen mit Reis. Im Prinzip sind das alles proteinreiche Produkte, aber wir alle wissen, dass die wenigsten von uns in der Lage sind, sich auf Dauer so zu ernähren. Es fehlt ein unglaublich wichtiges Grundprinzip unserer Ernährung: Der Genuss.
WIE LÖST MAN DIESES PROBLEM?
Nicht zuletzt deshalb haben wir die MYOKRAFTBAR ins Leben gerufen, um zu zeigen, dass man bei einer proteinreichen Ernährung keinesfalls auf Genuss verzichten muss. Außerdem möchten wir dir zeigen, wie einfach sich das im Alltag umsetzen lässt. Deshalb laden wir dich herzlich ein, bei uns vorbeizuschauen und dich durch unsere Speisekarte zu probieren.
Wenn du deine Ernährung im Alltag proteinreicher gestalten möchtest, gibt es zwei Dinge, die im ersten Schritt klar zu empfehlen sind:
- Beschäftige dich mit proteinreichen Produkten und schau welche Produkte du gerne in deinen Alltag integrieren möchtest. Nachfolgend eine ausführliche Liste proteinreicher Lebensmittel.
- Probiere verschiedene Lebensmittel und Rezepte aus, um deine neue proteinreiche Essroutine zu etablieren.
- Bei der Gestaltung deiner Mahlzeiten wählst du zuerst die Proteinquelle und überlegst dir dann welches Gericht du aus deiner Proteinquelle zaubern kannst.
Wenn du danach immer noch Schwierigkeiten haben solltest, dein Tagesbedarf an Protein zu decken, empfehlen wir dir eine Nahrungsergänzung in Form von Proteinpulver. Weitere Informationen zu Proteinpulver folgen im nächsten Abschnitt “Mythen“.
PROTEINMYTHEN DIE WIR UNBEDINGT BESPRECHEN MÜSSEN
Von allen Ernährungsthemen enthält das Thema Protein vielleicht die am weitesten verbreiteten und etablierten Unwahrheiten. Es ist an der Zeit, damit aufzuräumen.
Mythos 1 – Proteinpulver ist schädlich / Durch Proteinpulver baut man schneller Muskelmasse auf.
Proteinpulver wird häufig aus einem oder beiden der oben genannten Gründen im schlechten Tageslicht dargestellt. Glücklicherweise ist der Mythos der Schädlichkeit in den letzten Jahren stark zurückgegangen. Ja, es gab in der Vergangenheit einige Hersteller, die ihre Produkte verunreinigt haben. In den letzten Jahren / Jahrzehnten wurde die Überwachung der Hersteller stark intensiviert, so dass diese Probleme heute nur noch in den seltensten Fällen auftreten und leicht vermieden werden können, wenn man sich vorher mit dem Hersteller auseinandersetzt.
Dass Proteinpulver kein “Wundermittel“ ist, um schneller Muskelmasse oder Kraft aufzubauen, erklärt sich ganz einfach anhand der Herstellung. Proteinpulver besteht meist aus Molkenprotein (auch besser bekannt als “Whey Protein“). Molke ist eine Flüssigkeit, die als Nebenprodukt bei der Herstellung von Käse und anderen Milchprodukten entsteht. Die Molke wird zunächst durch sehr feine Filter mikrofiltriert. Nach der Mikrofiltration wird dem Molkenprotein durch die Behandlung mit heißer und kalter Luft nach und nach Flüssigkeit entzogen, bis Molkenproteinpulver entsteht. Nichts Magisches also, sondern im Grunde ein ganz natürlicher Prozess.
Mythos 2 – (Zu) viel Protein ist schlecht für die Niere.
Obwohl Protein für uns so wichtig ist und viele von uns die optimale Tagesdosis nicht erreichen, wird (ein hoher) Proteinkonsum oft zu Unrecht verteufelt. Es kursieren die wildesten Gerüchte, die leider immer noch von vielen für wahr gehalten werden, obwohl wir seit Jahrzehnten beweisen können, dass dem nicht so ist.
Dass Proteine die Niere belasten, die Nierenfunktion beeinträchtigen oder gar die Niere schädigen kann, ist eines dieser Gerüchte. Seit mehr als 15 Jahren wissen wir, dass dies nicht der Fall ist. Wir wissen, dass selbst in Studien, in denen 4,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag eingesetzt wurden, keine negativen Effekte festgestellt wurden. 3 Auch die Leitlinie zur Behandlung chronisch nierenkranker Patienten, die nicht dialysepflichtig sind, zeigt, dass sich die Nieren an unsere Proteinzufuhr anpassen können. Auch hier lautet die Empfehlung, dass die Proteinzufuhr bei chronisch Nierenkranken nicht unter 0,8 – 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegen sollte. 4
Um es zusammenzufassen: Es gibt keinen Grund zur Sorge. Solange man gesund ist, kann man bedenkenlos mehr Protein zu sich nehmen, und auch wenn man nicht ganz gesund ist, kann man bedenkenlos genügend Protein zu sich nehmen.
Mythos 3 – Man braucht vor allem sofort nach dem Training Protein.
Oft wird empfohlen, unmittelbar nach dem Training Protein zu sich zu nehmen. Nach dem Training werden die Muskeln empfindlicher für Aminosäuren (die Bausteine der Proteine), ähnlich wie ein trockener Schwamm. Diese Phase nach dem Training wird auch als “anaboles Fenster“ bezeichnet. Viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln machen sich dieses Fenster zunutze und empfehlen die Einnahme von Protein(pulver) unmittelbar nach dem Training. Studien zeigen jedoch, dass das anabole Fenster in der Regel länger als 24 Stunden dauert. Bei untrainierten Personen kann es sogar länger als 72 Stunden anhalten, so dass es definitiv keinen Grund gibt, nach dem Training in Hektik zu verfallen. 5
Wir hoffen, dir mit diesem Blog einen umfassenden Überblick über das Thema Protein gegeben zu haben und vor allem, dass die Inhalte das Thema Protein einfacher und unkomplizierter gemacht haben. Solltest du Fragen haben oder weitere Unterstützung benötigen, kannst du dich jederzeit an uns wenden, sowohl bei der MYOKRAFTBAR als auch bei MYOKRAFT. Wir bieten dir eine Vielzahl von Produkten und Dienstleistungen an, die von Speisen sowie Wissensvermittlung im Restaurant, bis Vorträge und Workshops, Ernährungsberatung und Coaching reichen. Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg bei der Umsetzung und freuen uns, von dir zu hören!
QUELLEN:
- Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016). Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565-572.
- https://www.ukactive.com/events/inactive-brits-spend-twice-as-long-on-toilet-per-week-as-they-do-exercising/
- Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 1-6.
- Weckmann, G., Chenot, J. F., & Stracke, S. (2020). Versorgung von Patienten mit chronischer nicht dialysepflichtiger Nierenerkrankung in der Hausarztpraxis. Dtsch Arztebl Int, 117, 745-751.
- Miller, B. F., Olesen, J. L., Hansen, M., Døssing, S., Crameri, R. M., Welling, R. J., … & Rennie, M. J. (2005). Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. The Journal of physiology, 567(3), 1021-1033.