Zucker

November 8 2024

Zucker vs Süßstoffe

Herzlich Willkommen zu unseren Blogs! Ziel der MYOKRAFTBAR ist es, dir nicht nur zu zeigen, wie einfach es ist, sich gesund, einfach und gleichzeitig lecker zu ernähren, sondern dich nachhaltig zu gesünderen Essgewohnheiten zu verhelfen, die dir eine bessere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität ermöglichen. Deshalb ist es uns wichtig, dir nicht nur die bestmöglichen Produkte in unserem Restaurant anzubieten, sondern auch dein Wissen über gesunde Ernährung zu erweitern.

Das Thema gesunde Ernährung wird in den (digitalen) Medien unnötig kompliziert, verwirrend und unübersichtlich dargestellt. Dem wollen wir ein Ende setzen und klären deshalb sowohl im Restaurant als auch digital über die wichtigsten Ernährungsthemen auf. Wir zeigen dir, was du wissen solltest, wie du diese Themen (möglichst einfach) in deinem Alltag integrieren kannst und trennen Sinn von Unsinn.

WARUM WIR SÜSSSTOFFE DEM ZUCKER VORZIEHEN

In der MYOKRAFTBAR verzichten wir komplett auf Industriezucker. Stattdessen verwenden wir in einigen Speisen und Getränken Süßstoffe. Vielleicht fragst du dich jetzt, warum wir das machen. Sind Süßstoffe nicht genauso schädlich und ungesund oder sogar krebserregend?

Unsere Gesellschaft nimmt im Durchschnitt zu viel Energie in Form von Kalorien zu sich. Eine der größten Gesundheitsprobleme Deutschlands ist zu viel Körperfett, verursacht durch zu viele Kalorien. 67% der Männer und 53% der Frauen in Deutschland kämpfen mit Übergewicht. ¹ Es ist erwiesen, dass zu viel Körperfett das Risiko für fast alle denkbaren Krankheiten nachweislich erhöht.

Studien zeigen, dass wir Deutschen im Durchschnitt fast 100 Gramm Zucker pro Tag zu uns nehmen, obwohl die Zuckerzufuhr aus gesundheitlicher Sicht auf weniger als 25 Gramm pro Tag begrenzt werden sollte. ² Würde man von diesen 100 Gramm Zucker 75 Gramm durch Süßstoffe ersetzen und dadurch Kalorien einsparen, würde man pro Jahr rund 100.000 Kalorien einsparen – das entspricht mehr als 15 Kilogramm Körperfett.

DOCH WIE SICHER IST DIESE ALTERNATIVE?

Süßstoffe werden in den Medien oft verteufelt. Du hast bestimmt schon Mal folgende Aussagen gehört und/oder gelesen:

“Natürliche“ Süßstoffe sind besser!
Süßstoffe verursachen Gewichtszunahme!
Süßstoffe erhöhen unseren Insulinspiegel!
Süßstoffe zerstören das Darmmikrobiom!
Süßstoffe sind toxisch und sogar krebserregend!

Bevor wir dir erklären, warum diese Aussagen nicht ganz richtig sind, ist es erst mal wichtig zu verstehen, was Süßstoffe genau sind. Süßstoffe sind chemisch hergestellte oder zum Teil auch pflanzliche Extrakte, die einen zuckerähnlichen Geschmack haben, aber um ein Vielfaches süßer sind als Zucker und daher keine oder nur sehr wenige Kalorien enthalten. Süßstoffe verleihen Lebensmitteln also einen süßen Geschmack, ohne die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Bei der Betrachtung von Süßstoffen geht es nicht nur darum, ob sie generell schädlich oder gut sind – das Thema ist viel komplexer!

Um wirklich fundierte Entscheidungen treffen zu können, müssen wir Faktoren wie die spezifische Art des Süßungsmittels, den Kontext, in dem es konsumiert wird, und die Dosierung berücksichtigen. Es gibt eine Menge verschiedene Süßstoffe. Einige bekannte Produkte sind Sucralose, Saccharin, Aspartam, Sucralose, Erythrit, Xilit und Stevia. Pauschale Aussagen wie „Süßstoffe sind gesundheitsschädlich“ vereinfachen das komplexe Thema zu sehr und können ungewollt unnötige Ängste schüren. Genau deswegen schauen wir uns jetzt jede Aussage ins Detail an und schauen wir wie die Realität wirklich aussieht.

MYTHOS 1 – „NATÜRLICHE“ SÜSSUNGSMITTEL SIND (IMMER) BESSER ALS SÜSSSTOFFE!

Wenn wir eine bestimmte Süße in einer Speise, in einem Getränk oder ähnlichen wünschen, gibt es grundsätzlich drei Möglichkeiten, diese Süße zu erzeugen:

Wir verwenden Zucker(varianten)
Wir verwenden natürliche Süßungsmittel
Wir verwenden Süßstoffe

Es dürfte inzwischen klar sein, dass Zucker die nicht-empfehlenswerte Alternative ist. Stattdessen werden häufig natürliche Süßungsmittel wie Honig, Dattelsirup, Agavendicksaft und Ahornsirup als gesündere Alternative verwendet. Im Vergleich zu Industriezucker sind diese Produkte eindeutig vorzuziehen und können sie sogar gewisse gesundheitliche Vorteile haben. Der Vergleich mit (nicht natürlichen) Süßstoffen ist jedoch weniger eindeutig.

Nur weil etwas natürlich ist, bedeutet es nicht, dass es von Natur aus besser für uns ist. Es gibt eine Reihe von Dingen, die zwar in der Natur vorkommen, aber für den Verzehr nicht immer geeignet sind.

Auch der Kontext darf nicht vernachlässigt werden. Wenn ich 5 Minuten vor dem Start eines Marathons stehe, macht es Sinn, ein zuckerhaltiges Produkt zu essen, egal ob natürlich oder nicht, denn ich brauche Energie für die nächsten Stunden. Wenn ich aber übergewichtig bin, gerne süße Produkte esse, aber abnehmen möchte, ist es sinnvoll auf die Kalorien der “natürlichen Süßungsmittel“ zu verzichten und sie durch Süßstoffe zu ersetzen. Denn wenn ich abnehmen will, brauche ich ein sogenanntes Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass ich über einen bestimmten Zeitraum mehr Energie in Form von Kalorien verbrauche, als ich über die Nahrung aufnehme. Kalorienfreie Süßstoffe können dabei helfen, ohne auf den süßen Geschmack verzichten zu müssen. In diesem Fall sind die künstlichen Süßstoffe im Vergleich zu den natürlichen Süßungsmitteln die bessere Alternative.

Wir wollen die Bedeutung einer vollwertigen, nährstoffreichen und möglichst naturbelassenen Ernährung nicht schmälern! Wir wollen damit nur sagen, dass der Kontext immer berücksichtigt werden muss und es oft zu einfach ist, ein Produkt als gesund oder ungesund, besser oder schlechter zu bezeichnen.

MYTHOS 2 – SÜSSSTOFFE VERURSACHEN GEWICHTSZUNAHME!

Der Sinn von Süßstoffen besteht darin, dass süße Produkte ohne schlechtes Gewissen verzehrt werden können. Zur Wiederholung: Würde man von den täglich 100 Gramm Zucker 75 Gramm durch Süßstoffe ersetzen und dadurch Kalorien einsparen, würde man pro Jahr rund 100.000 Kalorien einsparen – das entspricht mehr als 15 Kilogramm Körperfett.

Da Süßstoffe keine oder nur sehr wenige Kalorien enthalten, ist die Gefahr einer übermäßigen Kalorienaufnahme und damit einer Gewichtszunahme deutlich geringer.

Darüber hinaus erleichtern Süßstoffe einer großen Gruppe von Menschen, vor allem die mit einer Vorliebe für süße Lebensmittel, die Einhaltung eines langfristigen Kaloriendefizits, da sie nicht vollständig auf diese Lebensmittel verzichten müssen.

Trotzdem hast du wahrscheinlich schon einmal gehört, dass Süßstoffe (genauso) dick machen. Du kannst dir sicher vorstellen, dass diese Behauptung aus kalorischer Sicht wenig Sinn macht. Die Idee, dass Süßstoffe zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen, werden durch sogenannte Korrelationsstudien unterstützt. Bei einer Korrelationsstudie nimmt man eine ganze Reihe von Menschen und fragt oder misst, wie viel Süßstoff sie zu sich nehmen. Bei diesen Studien stellt man immer wieder fest, dass Übergewichtige im Durchschnitt mehr Süßstoffe zu sich nehmen als Menschen, die nicht übergewichtig sind. Die Tatsache, dass Übergewichtige mehr Süßstoffe konsumieren, bedeutet jedoch nicht, dass Süßstoffe zu Übergewicht führen. Wahrscheinlich ist das Gegenteil der Fall: Menschen sind nicht übergewichtig, weil sie Süßstoffe konsumieren, sondern sie konsumieren Süßstoffe, weil sie übergewichtig sind.

Ein weiterer Gedanke hinter der Behauptung, dass Süßstoffe zu einer Gewichtzunahme führen, ist, dass der Körper zu schlau ist, um ihn mit leeren Kalorien in Form von Süßstoffen auszutricksen, und dass deshalb der Appetit angeregt wird, so dass man mehr isst. Wirklich eindeutig nachgewiesen ist diese Behauptung nicht.

Tatsächlich wurden unzählige Untersuchungen und Analysen durchgeführt, die zu dem Schluss kamen, dass Süßstoffe zu einer Verringerung der täglichen Kalorienzufuhr führen und damit einen Gewichtsverlust fördert. ³

MYTHOS 3 – SÜSSSTOFFE ERHÖHEN UNSEREN INSULINSPIEGEL

Bevor wir darüber sprechen, ob diese Behauptung richtig ist oder nicht, ist es erstmal wichtig zu verstehen, was Insulin genau ist. Wenn wir eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu uns nehmen, werden die Kohlenhydrate bei der Verdauung in Zucker aufgespaltet, wodurch unser Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit ansteigt. Der erhöhte Blutzuckerspiegel ist ein Signal für unsere Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin auszuschütten. Insulin verbindet sich mit den Zuckermolekülen und stellt sie den Zellen als Energie zur Verfügung. Alles, was nicht gebraucht wird, wird für später gespeichert. Insulin hat also “aufgeräumt“ und damit seinen Job erledigt, wodurch der Blutzuckerspiegel sich wieder normalisiert.

Obwohl Süßstoffe weder Zucker noch Kohlenhydrate oder Kalorien enthalten, wird immer wieder behauptet, dass Süßstoffe den Insulinspiegel erhöhen oder sogar entgleisen lassen können. Wahrscheinlich vermutest du jetzt schon, dass sich dies unlogisch anhört. Wenn ja, dann liegst du richtig. Auch die Wissenschaft zeigt, dass dies nicht möglich ist. ⁴

Manche gehen sogar noch einen Schritt weiter und behaupten, dass Süßstoffe zu Typ-2-Diabetes (auch besser bekannt als Zuckerkrankheit) führen können. Auch diese Behauptung ist nicht richtig und lässt sich anhand der Entstehung ganz logisch erklären. Typ-2-Diabetes entsteht meistens als Folge von zu viel Körperfett. Irgendwann weiß der Körper nicht mehr, wo das Körperfett gelagert werden muss, und dann fängt er an, es in die Muskulatur einzulagern. Es entsteht eine gestörte Wirkung von Insulin, auch Insulinresistenz sowie Vorstufe von Diabetes genannt. Bei einer anhaltenden Insulinresistenz entsteht irgendwann Typ-2-Diabetes.

Wie wird man das Ganze wieder los? Indem man Körperfett verliert. Wie verliert man Körperfett? Indem man Kalorien spart, und dafür können Süßstoffe, wie du bis jetzt erfahren hast, nützlich sein. Das heißt, das Gegenteil von der eigentlichen Behauptung ist richtig. Süßstoffe können dabei helfen, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes umzudrehen. Genau deswegen empfiehlt die größte medizinische Fachgesellschaft der Welt für Diabetiker, die sogenannte American Diabetes Association, die Verwendung von Süßstoffen. ⁵

MYTHOS 4 – SÜSSSTOFFE ZERSTÖREN DAS DARMMIKROBIOM!

Als Darmmikrobiom bezeichnet man die Gesamtheit der Mikroorganismen (zu 99% Bakterien), die im menschlichen Darm leben. Die meisten von uns denken bei Bakterien an etwas Negatives, aber das ist (für unseren Darm) definitiv nicht der Fall! Unser Darmmikrobiom ist nämlich unglaublich wichtig und zum Beispiel an der Verdauung der Nahrung, der Produktion von Vitaminen, der Neutralisierung von Giftstoffen und der Immunabwehr beteiligt.

Ein weiteres Argument, warum Süßstoffe schlecht für uns sein sollen, ist, dass sie unser Darmmikrobiom schädigen. In der Tat ist es erwiesen, dass Süßstoffe das tun… wenn man einer Zellkultur in einer Petrischale eine wahnsinnige Dosis verabreicht oder einer Maus die 1000-fache normale Dosis. Beim Menschen können Süßstoffe das Darmmikrobiom verändern, aber es ist unklar, ob dies negativ, positiv oder neutral ist. Es gibt keine Hinweise darauf, dass Süßstoffe das Darmmikrobiom beim Menschen schädigen.

Mehrere Studien haben keine Auswirkungen von Süßstoffen auf das Darmmikrobiom beim Menschen gezeigt. ^{6, 7, 8} Eine Studie zeigte einen kurzfristigen Effekt einiger Süßstoffe auf die Darmmikroben, indem diese Mikroben mehr Fettsäuren namens Butyrat und Propionat produzierten. Sowohl Butyrat als auch Propionat werden jedoch mit besseren Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht. ^{9, 10} Einige Süßstoffe können das Darmmikrobiom verändern, aber möglicherweise zum Positiven.

MYTHOS 5 – SÜSSSTOFFE SIND TOXISCH UND SOGAR KREBSERREGEND!

Schauen wir uns einmal an, wo das Thema “Süßstoffe sind toxisch“ eigentlich herkommt. Wahrscheinlich hat das Ganze 1996 begonnen, als der Psychiater und Neuropathologe John Olney eine Studie mit dem Namen “Increasing Brain Tumor Rates“ auf den Markt brachte. ¹¹

Diese Studie führte in der Bevölkerung zu einer großen Unsicherheit, denn diese Studie kam unter anderem zu dem Ergebnis, dass Aspartam zur Krebsentstehung beiträgt. Zufälligerweise war es damals so, dass zur selben Zeit, als Aspartam am Markt üblich wurde, die Rate an Gehirntumoren anstieg. Man konnte allerdings feststellen, dass diese Verbindung zwischen Aspartam und Gehirntumoren rein zufällig war. Beispielsweise steigt in den Sommermonaten der Verzehr von Eiscreme zeitgleich mit den Mordfällen in den USA. Das bedeutet jedoch nicht, dass einen Eiscreme zum Mörder macht.

Wenn wir uns moderne Studien anschauen, wird schnell ersichtlich, dass von keinem erhöhten Krebsrisiko auszugehen ist bei einem (erhöhten) Süßstoffe-Konsum. ^{12, 13}

Nicht nur die Studien kommen zu diesem Ergebnis. Auch die Deutsche Diabetesgesellschaft sowie die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde bestätigen das. ^{14, 15}

Tierstudien zeigen teilweise andere Ergebnisse. So zeigen Tierversuche, dass 2 – 8 Gramm Aspartam pro Kilogramm Körpergewicht gesundheitsschädliche Wirkungen haben können. Grund zur Sorge? Keineswegs! Würden wir 2 – 8 Gramm Aspartam pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen, müssten wir täglich 1.142 – 4.751 Dosen Cola Light zu uns nehmen. Egal, ob wir diese Menge in Cola Light oder in Wasser zu uns nehmen würden, es wäre in keinem Fall gesundheitsfördernd.

DAS, WAS DU WISSEN SOLLTEST

Sind Süßstoffe gesund? Nein. Sind sie ungesund? Ebenfalls nein. Sind möglichst naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel empfehlenswert? Auf jeden Fall. Aber sind Süßstoffe eine bessere Alternative zu Zucker, so dass man sich hin und wieder etwas Süßes gönnen kann, ohne ein schlechtes Wissen und gesundheitliche Nachteile zu haben? Definitiv! Solange man sie in vernünftigen Maßen verwendet, sollte man sich auf keinen Fall verrückt machen lassen.

Richtig eingesetzt können Süßstoffe sogar einen gesundheitlichen Nutzen haben, indem sie durch die eingesparten Kalorien die Möglichkeit bieten, Fett abzubauen. Wie anfangs erwähnt, ist eines der größten Gesundheitsprobleme in Deutschland zu viel Körperfett, verursacht durch zu viele Kalorien. Süßstoffe bieten vielen Menschen die Möglichkeit, über einen längeren Zeitraum ein kalorisches Defizit zu erzeugen, ohne auf die favoriten (süßen) Produkte komplett verzichten zu müssen. Süßstoffe haben also direkt weder einen gesunden noch einen ungesunden Einfluss. Indirekt können sie jedoch über die eingesparten Kalorien zu gesünderen Ernährungsgewohnheiten führen.