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Dezember 31 2024

Alles, was du über Kalorien wissen solltest

Herzlich Willkommen zu unseren Blogs! Ziel der MYOKRAFTBAR ist es, dir nicht nur zu zeigen, wie einfach es ist, dich gesund, einfach und gleichzeitig lecker zu ernähren, sondern dich nachhaltig zu gesünderen Essgewohnheiten zu verhelfen, die dir eine bessere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität ermöglichen. Deshalb ist es uns wichtig, dir nicht nur die bestmöglichen Produkte in unserem Restaurant anzubieten, sondern auch dein Wissen über gesunde Ernährung zu erweitern.

Das Thema gesunde Ernährung wird in den (digitalen) Medien unnötig kompliziert, verwirrend und unübersichtlich dargestellt. Dem wollen wir ein Ende setzen und klären deshalb sowohl im Restaurant als auch digital über die wichtigsten Ernährungsthemen auf. Wir zeigen dir, was du wissen solltest, wie du diese Themen (möglichst einfach) in deinem Alltag integrieren kannst und trennen Sinn von Unsinn.

WAS SIND KALORIEN UND WARUM SIND SIE SO WICHTIG

Wenn man sich mit gesunder Ernährung beschäftigt, bekommt man immer Ratschläge nach dem Motto “mehr davon“ (Fisch, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, etc.) und “weniger davon“ (Süßes, Salziges, Fettiges, etc.). Grundsätzlich sind das keine schlechten Ratschläge, aber es ist sinnvoll, ein gewisses Grundverständnis zu haben, bevor man sich mit den genauen Nahrungsinhalten beschäftigt.

Unser Körper benötigt Energie (in Form von Nahrung – gemessen in Kalorien), um sich zu bewegen, Wärme zu erzeugen und allgemein funktionieren zu können. Das Verhältnis zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch, auch die Energiebilanz genannt, ist das Fundament jeder erfolgreichen Ernährungsstrategie, egal ob es ums Abnehmen, den Erhalt des Körpergewicht oder Kraft- sowie Muskelaufbau handelt. Die Energiebilanz beschreibt, wie viele Kalorien bzw. Energie du durch das Essen täglich aufnimmst und wie viele Kalorien dein Körper im Laufe des Tages durch die Produktion von Energie verbraucht.

Dabei kann die Energiebilanz am Ende des Tages 3 verschiedene “Stadien“ annehmen:

Kaloriendefizit (auch negative Energiebilanz genannt): Man nimmt WENIGER Energie auf, als man verbraucht. Dies führt zum Gewichtsverlust, indem der Körper gespeicherte Energiereserven nutzt, um das Energiedefizit auszugleichen.
Kalorienerhalt (auch neutraler Energiebilanz genannt): Man nimmt GENAUSO VIEL Energie auf, wie man verbraucht. Das Körpergewicht bleibt gleich.
Kalorienüberschuss (auch positive Energiebilanz genannt): Man nimmt MEHR Energie auf, als man verbraucht. Dies führt zur Gewichtszunahme, indem überschüssige Energie als Fett oder anderem Körpergewebe gespeichert wird.

Genau hier, beim Kalorienüberschuss, liegt das Hauptproblem in unserer Gesellschaft: Wir nehmen zu viel Energie auf und verbrauchen zu wenig.

Apropos Aufnahme: Vor etwa 100 Jahren nahmen wir täglich 2120 kcal zu uns. Heute sind es über 3500 (eine Zunahme von 65%). ¹
Zum Thema Verbrauch: Vor ca. 100 Jahren gingen wir täglich 18-20 km zu Fuß. Heute liegen wir im Durchschnitt bei 800 Meter (eine Abnahme von 96%).

Weil wir als Gesellschaft inaktiver und gleichzeitig mehr Essen als je zuvor, kämpfen heute in Deutschland 67% der Männer und 53% der Frauen mit Übergewicht. ²

WIE KANN ICH MEINEN AKTUELLEN ENERGIEVERBRAUCH ERMITTELN?

Unsere Energiebilanz bestimmt maßgeblich, was mit unserem Körper passiert, und spielt daher eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Gerade deshalb ist es wichtig zu wissen, wo man sich gerade energetisch befindet: In einer positiven, negativen oder vielleicht neutralen Energiebilanz. Genau deshalb zeigen wir dir jetzt, wie du deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch möglichst genau abschätzen kannst.

Unser täglicher Energieverbrauch ist die Summe verschiedener Komponenten, bestehend aus:

Den Grundumsatz: Die Menge an Energie, die benötigt wird, um die Primärfunktion des Körpers aufrechtzuerhalten.
Physische Aktivität: Der Energieverbrauch für die Aktivitäten die im Alltag umgesetzt werden (Sport ausgeschlossen).
Verdauung: Der Anteil an Energie, den der Körper verbrennt, um die aufgenommene Nahrung zu verstoffwechseln.

Der tägliche Gesamtenergieverbrach ist also die Gesamtsumme bestehend aus Grundumsatz x physische Aktivität x Verdauung.

BERECHNUNG DES GRUNDUMSATZES

Es gibt verschiedene Formeln, womit man den Grundumsatz berechnen kann. Die beste Formel, um den Grundumsatz zu schätzen, ist die sogenannte Katch-McArdle-Formel ³: Grundumsatz = 370 x 21,6 x Fettfreie Masse (Fettfreie Masse = Körpergewicht minus gesamte Fettmasse). Wenn du deine fettfreie Masse und damit deinen Grundumsatz möglichst genau messen lassen möchtest, empfehlen wir dir über diesen Link einen Termin zur “InBody Körperanalyse“ bei uns zu vereinbaren.

Wenn du deine fettfreie Masse nicht kennst und/oder messen lassen hast, gibt es eine Formel, womit man den Grundumsatz einfacher berechnen kann:

Grundumsatz = 24,8 x Körpergewicht (in kg) + 10. Bitte beachte, dass diese Formel ungenauer ist.

BERECHNUNG DES AKTIVITÄTSNIVEAUS

Die Aktivitäten des täglichen Lebens bestimmen, wie du wahrscheinlich schon gesehen hast, etwa 25-35% des gesamten täglichen Energieverbrauchs. Der Energieverbrauch wird geschätzt, indem die körperliche Aktivität im Alltag wie folgt berechnet wird: ⁴

Sitzend / inaktiv | Bürojob – unter 7.500 Schritt pro Tag
Leicht aktiv | z.B. indem man mehrmals täglich mit dem Hund spazieren geht oder zur Arbeit pendelnd mit dem Fahrrad – 7.500 – 9.999 Schritte pro Tag
Aktiv | z.B. indem man einen Job hat, womit man den größten Teil des Tages auf den Beinen steht – 10.000 – 12.500 Schritte pro Tag
Sehr aktiv | z.B. bei Handwerksarbeit – über 12.500 Schritte mit intensiver Bewegung

Diese Werte werden wie folgt in Aktivitätsmultiplikatoren umgewandelt:

Geschlecht	Inaktiv	Leicht aktiv	Aktiv	Sehr aktiv
Man	1,00	1,11	1,25	1,48
Frau	1,00	1,12	1,27	1,45

BESTIMMUNG DES VERDAUUNGSENERGIEVERBRAUCHS

Der Energieverbrauch bei der Verdauung variiert erheblich und wird von mehreren Faktoren beeinflusst. So ist der Energieverbrauch bei der Verdauung höher, wenn…

Man schlank ist
Man regelmäßig Sport treibt
Man sich proteinreich ernährt
Man viele ungesättigte Fette zu sich nimmt
Man viel Vollwertkost konsumiert
Man viele Ballaststoffen konsumiert

Abhängig von diesen Faktoren liegt der Energieverbrauch bei der Verdauung zwischen 10 und 25%.

GENUG THEORIE, WEITER GEHT ES ZUR PRAXIS

Wenn ich als man z.B. 80 kg wiege und mein täglicher Ruheenergieverbrauch schätzen möchte, gehe ich wie folgt vor:

Berechnung des Grundumsatzes:

- Indem ich den Grundumsatz messen lassen habe – Über diesen Link kannst du dir deinen Termin vereinbaren.
- Indem ich den Grundumsatz schätze mittels 24,8 x 80 + 10 = 1.994.

Bestimmung des Aktivitätsniveaus: Leicht aktiv (1,11) basierend auf meine Schrittanzahl
Bestimmung des Verdauungsenergieverbrauchs: 1,20 basierend darauf, dass ich schlank bin, 5x wöchentlich Kraftsport treibe und die meisten Nahrungsfaktoren auf täglicher Basis berücksichtige.

Die Berechnung des Ruheenergieverbrauchs sieht also wie folgt aus: 1.994 ^Grundumsatz x 1,11 ^{Aktivitätsniveau} x 1,20 ^{Verdauungsenergieverbrauch} = 2.656 kcal.

TÄGLICHER ENERGIEVERBRAUCH BERECHNET, WIE GEHT ES JETZT WEITER?

Du weißt jetzt, wie du deinen täglichen Energieverbrauch berechnen kannst und hast es vielleicht schon getan. Energetisch gesehen hast du jetzt deinen Rahmen. Abhängig von deinen Zielen ist dein Energieverbrauch eine wichtige Grundlage:

Wenn du abnehmen möchtest, ist ein Kaloriendefizit / eine negative Energiebilanz unerlässlich.
Wenn du Kraft und/oder Muskulatur aufbauen möchtest, ist ein kalorischer Überschuss / eine positive Energiebilanz empfehlenswert.

Die Ratschläge “mehr davon“ (Fisch, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, etc.) und “weniger davon“ (Süßes, Salziges, Fettiges, etc.) können, müssen aber nicht immer zum gewünschten (zielabhängigen) Effekt führen. Beispiel: Wenn ich abnehmen möchte und Süßes, Salziges und/oder Fettiges durch gesündere Alternativen ersetze, kann ein Kaloriendefizit entstehen, da die Alternative wahrscheinlich kalorienärmer und sättigender ist, muss aber nicht. Aus diesem Grund empfehlen wir, sich zunächst ein gewisses Grundverständnis über den eigenen Energieverbrauch anzueignen, bevor man sich mit den Nahrungsinhalten beschäftigt.

Achtung: Die erklärte Berechnung des Energieverbrauchs ist immer noch eine Schätzung. Es ist zwar die genauste Schätzung, die es derzeit gibt, aber es ist immer noch eine Schätzung und daher nicht 100% genau. Je nachdem wie tief du in das Thema einsteigen möchtest, gibt es eine Möglichkeit, mit der du überprüfen kannst, ob dein geschätzter Energieverbrauch stimmt oder nicht. Nämlich indem du einige Tage lang deine Energiezufuhr mit einem Ernährungstagebuch aufzeichnest.

In unserem Beispiel: Der 80 kg schwere Mann nimmt eine Woche lang genau 2.656 kcal zu sich und notiert dies genau in seinem Ernährungstagebuch. Gleichzeitig wiegt sich der Mann jeden Morgen bei nüchternem Magen und leerer Blase. Ändert sich das Körpergewicht über die Tage nicht, stimmt die Schätzung.

Aber nicht nur zur Überprüfung der Schätzung ist es sinnvoll, ein oder mehrere Tage ein Ernährungstagebuch zu führen. Es gibt nämlich einen sehr guten Überblick über die Energiezufuhr und deren Verhältnis zum Energieverbrauch. Zur Wiederholung: Wird mehr Energie verbraucht als aufgenommen, nimmt das Körpergewicht ab. Nimmt man mehr Energie zu sich als man verbraucht, nimmt das Körpergewicht zu.

Wie am Anfang erwähnt, ist die Energiebilanz die Grundlage jeder erfolgreichen Ernährungsstrategie. Je nach Ziel entscheidet sie über Erfolg oder Misserfolg.

Wenn das Ziel eine Gewichtsreduktion und der Abbau von Fettmasse ist, wird ein kalorisches Defizit von 300 – 500 kcal empfohlen. Das optimale Energiedefizit hängt vom aktuellen Körperfettanteil ab. Je höher dieser Anteil ist, desto höher kann das Energiedefizit sein, ohne das Risiko eines Muskelabbaus einzugehen. ^{5, 6, 7}
Wenn das Ziel ist, Kraft und/oder Muskelmasse aufzubauen, ist ein kalorischer Überschuss von 150 – 300 kcal empfehlenswert. Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst und dieses Ziel verfolgst, ist ein kalorischer Überschuss nicht unbedingt notwendig. Mit zunehmender Erfahrung wird er jedoch immer wichtiger. An dieser Stelle ist es wichtig zu wissen, dass die absolute Größe des Energieüberschusses (z.B. 100 kcal Überschuss vs 500 kcal Überschuss) fast keine Auswirkung auf den Muskelaufbau hat. Hauptsache man befindet sich in einem kalorischen Überschuss. ^{8, 9, 10, 11}

Jetzt, wo du dein täglicher Energieverbrauch berechnet und eine erste Orientierung dafür gewonnen hast, liegt der nächste Schritt bei dir. Werde aktiv und probiere es aus! Führe ein Ernährungstagebuch, beobachte dein Gewicht und lerne, wie dein Körper reagiert!

Wenn du Fragen hast, kannst du dich jederzeit an uns wenden und wenn du eine intensivere Begleitung wünschst, können wir dir mit unserer Ernährungsberatung und unserem Coaching-Angebot einen Mehrwert bieten.

QUELLEN:

November 8 2024

Zucker vs Süßstoffe

MYOKRAFTBAR Zucker 0

Herzlich Willkommen zu unseren Blogs! Ziel der MYOKRAFTBAR ist es, dir nicht nur zu zeigen, wie einfach es ist, sich gesund, einfach und gleichzeitig lecker zu ernähren, sondern dich nachhaltig zu gesünderen Essgewohnheiten zu verhelfen, die dir eine bessere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität ermöglichen. Deshalb ist es uns wichtig, dir nicht nur die bestmöglichen Produkte in unserem Restaurant anzubieten, sondern auch dein Wissen über gesunde Ernährung zu erweitern.

WARUM WIR SÜSSSTOFFE DEM ZUCKER VORZIEHEN

In der MYOKRAFTBAR verzichten wir komplett auf Industriezucker. Stattdessen verwenden wir in einigen Speisen und Getränken Süßstoffe. Vielleicht fragst du dich jetzt, warum wir das machen. Sind Süßstoffe nicht genauso schädlich und ungesund oder sogar krebserregend?

Unsere Gesellschaft nimmt im Durchschnitt zu viel Energie in Form von Kalorien zu sich. Eine der größten Gesundheitsprobleme Deutschlands ist zu viel Körperfett, verursacht durch zu viele Kalorien. 67% der Männer und 53% der Frauen in Deutschland kämpfen mit Übergewicht. ¹ Es ist erwiesen, dass zu viel Körperfett das Risiko für fast alle denkbaren Krankheiten nachweislich erhöht.

Studien zeigen, dass wir Deutschen im Durchschnitt fast 100 Gramm Zucker pro Tag zu uns nehmen, obwohl die Zuckerzufuhr aus gesundheitlicher Sicht auf weniger als 25 Gramm pro Tag begrenzt werden sollte. ² Würde man von diesen 100 Gramm Zucker 75 Gramm durch Süßstoffe ersetzen und dadurch Kalorien einsparen, würde man pro Jahr rund 100.000 Kalorien einsparen – das entspricht mehr als 15 Kilogramm Körperfett.

DOCH WIE SICHER IST DIESE ALTERNATIVE?

Süßstoffe werden in den Medien oft verteufelt. Du hast bestimmt schon Mal folgende Aussagen gehört und/oder gelesen:

“Natürliche“ Süßstoffe sind besser!
Süßstoffe verursachen Gewichtszunahme!
Süßstoffe erhöhen unseren Insulinspiegel!
Süßstoffe zerstören das Darmmikrobiom!
Süßstoffe sind toxisch und sogar krebserregend!

Bevor wir dir erklären, warum diese Aussagen nicht ganz richtig sind, ist es erst mal wichtig zu verstehen, was Süßstoffe genau sind. Süßstoffe sind chemisch hergestellte oder zum Teil auch pflanzliche Extrakte, die einen zuckerähnlichen Geschmack haben, aber um ein Vielfaches süßer sind als Zucker und daher keine oder nur sehr wenige Kalorien enthalten. Süßstoffe verleihen Lebensmitteln also einen süßen Geschmack, ohne die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Bei der Betrachtung von Süßstoffen geht es nicht nur darum, ob sie generell schädlich oder gut sind – das Thema ist viel komplexer!

Um wirklich fundierte Entscheidungen treffen zu können, müssen wir Faktoren wie die spezifische Art des Süßungsmittels, den Kontext, in dem es konsumiert wird, und die Dosierung berücksichtigen. Es gibt eine Menge verschiedene Süßstoffe. Einige bekannte Produkte sind Sucralose, Saccharin, Aspartam, Sucralose, Erythrit, Xilit und Stevia. Pauschale Aussagen wie „Süßstoffe sind gesundheitsschädlich“ vereinfachen das komplexe Thema zu sehr und können ungewollt unnötige Ängste schüren. Genau deswegen schauen wir uns jetzt jede Aussage ins Detail an und schauen wir wie die Realität wirklich aussieht.

MYTHOS 1 – „NATÜRLICHE“ SÜSSUNGSMITTEL SIND (IMMER) BESSER ALS SÜSSSTOFFE!

Wenn wir eine bestimmte Süße in einer Speise, in einem Getränk oder ähnlichen wünschen, gibt es grundsätzlich drei Möglichkeiten, diese Süße zu erzeugen:

Wir verwenden Zucker(varianten)
Wir verwenden natürliche Süßungsmittel
Wir verwenden Süßstoffe

Es dürfte inzwischen klar sein, dass Zucker die nicht-empfehlenswerte Alternative ist. Stattdessen werden häufig natürliche Süßungsmittel wie Honig, Dattelsirup, Agavendicksaft und Ahornsirup als gesündere Alternative verwendet. Im Vergleich zu Industriezucker sind diese Produkte eindeutig vorzuziehen und können sie sogar gewisse gesundheitliche Vorteile haben. Der Vergleich mit (nicht natürlichen) Süßstoffen ist jedoch weniger eindeutig.

Nur weil etwas natürlich ist, bedeutet es nicht, dass es von Natur aus besser für uns ist. Es gibt eine Reihe von Dingen, die zwar in der Natur vorkommen, aber für den Verzehr nicht immer geeignet sind.

Auch der Kontext darf nicht vernachlässigt werden. Wenn ich 5 Minuten vor dem Start eines Marathons stehe, macht es Sinn, ein zuckerhaltiges Produkt zu essen, egal ob natürlich oder nicht, denn ich brauche Energie für die nächsten Stunden. Wenn ich aber übergewichtig bin, gerne süße Produkte esse, aber abnehmen möchte, ist es sinnvoll auf die Kalorien der “natürlichen Süßungsmittel“ zu verzichten und sie durch Süßstoffe zu ersetzen. Denn wenn ich abnehmen will, brauche ich ein sogenanntes Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass ich über einen bestimmten Zeitraum mehr Energie in Form von Kalorien verbrauche, als ich über die Nahrung aufnehme. Kalorienfreie Süßstoffe können dabei helfen, ohne auf den süßen Geschmack verzichten zu müssen. In diesem Fall sind die künstlichen Süßstoffe im Vergleich zu den natürlichen Süßungsmitteln die bessere Alternative.

Wir wollen die Bedeutung einer vollwertigen, nährstoffreichen und möglichst naturbelassenen Ernährung nicht schmälern! Wir wollen damit nur sagen, dass der Kontext immer berücksichtigt werden muss und es oft zu einfach ist, ein Produkt als gesund oder ungesund, besser oder schlechter zu bezeichnen.

MYTHOS 2 – SÜSSSTOFFE VERURSACHEN GEWICHTSZUNAHME!

Der Sinn von Süßstoffen besteht darin, dass süße Produkte ohne schlechtes Gewissen verzehrt werden können. Zur Wiederholung: Würde man von den täglich 100 Gramm Zucker 75 Gramm durch Süßstoffe ersetzen und dadurch Kalorien einsparen, würde man pro Jahr rund 100.000 Kalorien einsparen – das entspricht mehr als 15 Kilogramm Körperfett.

Da Süßstoffe keine oder nur sehr wenige Kalorien enthalten, ist die Gefahr einer übermäßigen Kalorienaufnahme und damit einer Gewichtszunahme deutlich geringer.

Darüber hinaus erleichtern Süßstoffe einer großen Gruppe von Menschen, vor allem die mit einer Vorliebe für süße Lebensmittel, die Einhaltung eines langfristigen Kaloriendefizits, da sie nicht vollständig auf diese Lebensmittel verzichten müssen.

Trotzdem hast du wahrscheinlich schon einmal gehört, dass Süßstoffe (genauso) dick machen. Du kannst dir sicher vorstellen, dass diese Behauptung aus kalorischer Sicht wenig Sinn macht. Die Idee, dass Süßstoffe zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen, werden durch sogenannte Korrelationsstudien unterstützt. Bei einer Korrelationsstudie nimmt man eine ganze Reihe von Menschen und fragt oder misst, wie viel Süßstoff sie zu sich nehmen. Bei diesen Studien stellt man immer wieder fest, dass Übergewichtige im Durchschnitt mehr Süßstoffe zu sich nehmen als Menschen, die nicht übergewichtig sind. Die Tatsache, dass Übergewichtige mehr Süßstoffe konsumieren, bedeutet jedoch nicht, dass Süßstoffe zu Übergewicht führen. Wahrscheinlich ist das Gegenteil der Fall: Menschen sind nicht übergewichtig, weil sie Süßstoffe konsumieren, sondern sie konsumieren Süßstoffe, weil sie übergewichtig sind.

Ein weiterer Gedanke hinter der Behauptung, dass Süßstoffe zu einer Gewichtzunahme führen, ist, dass der Körper zu schlau ist, um ihn mit leeren Kalorien in Form von Süßstoffen auszutricksen, und dass deshalb der Appetit angeregt wird, so dass man mehr isst. Wirklich eindeutig nachgewiesen ist diese Behauptung nicht.

Tatsächlich wurden unzählige Untersuchungen und Analysen durchgeführt, die zu dem Schluss kamen, dass Süßstoffe zu einer Verringerung der täglichen Kalorienzufuhr führen und damit einen Gewichtsverlust fördert. ³

MYTHOS 3 – SÜSSSTOFFE ERHÖHEN UNSEREN INSULINSPIEGEL

Bevor wir darüber sprechen, ob diese Behauptung richtig ist oder nicht, ist es erstmal wichtig zu verstehen, was Insulin genau ist. Wenn wir eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu uns nehmen, werden die Kohlenhydrate bei der Verdauung in Zucker aufgespaltet, wodurch unser Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit ansteigt. Der erhöhte Blutzuckerspiegel ist ein Signal für unsere Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin auszuschütten. Insulin verbindet sich mit den Zuckermolekülen und stellt sie den Zellen als Energie zur Verfügung. Alles, was nicht gebraucht wird, wird für später gespeichert. Insulin hat also “aufgeräumt“ und damit seinen Job erledigt, wodurch der Blutzuckerspiegel sich wieder normalisiert.

Obwohl Süßstoffe weder Zucker noch Kohlenhydrate oder Kalorien enthalten, wird immer wieder behauptet, dass Süßstoffe den Insulinspiegel erhöhen oder sogar entgleisen lassen können. Wahrscheinlich vermutest du jetzt schon, dass sich dies unlogisch anhört. Wenn ja, dann liegst du richtig. Auch die Wissenschaft zeigt, dass dies nicht möglich ist. ⁴

Manche gehen sogar noch einen Schritt weiter und behaupten, dass Süßstoffe zu Typ-2-Diabetes (auch besser bekannt als Zuckerkrankheit) führen können. Auch diese Behauptung ist nicht richtig und lässt sich anhand der Entstehung ganz logisch erklären. Typ-2-Diabetes entsteht meistens als Folge von zu viel Körperfett. Irgendwann weiß der Körper nicht mehr, wo das Körperfett gelagert werden muss, und dann fängt er an, es in die Muskulatur einzulagern. Es entsteht eine gestörte Wirkung von Insulin, auch Insulinresistenz sowie Vorstufe von Diabetes genannt. Bei einer anhaltenden Insulinresistenz entsteht irgendwann Typ-2-Diabetes.

Wie wird man das Ganze wieder los? Indem man Körperfett verliert. Wie verliert man Körperfett? Indem man Kalorien spart, und dafür können Süßstoffe, wie du bis jetzt erfahren hast, nützlich sein. Das heißt, das Gegenteil von der eigentlichen Behauptung ist richtig. Süßstoffe können dabei helfen, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes umzudrehen. Genau deswegen empfiehlt die größte medizinische Fachgesellschaft der Welt für Diabetiker, die sogenannte American Diabetes Association, die Verwendung von Süßstoffen. ⁵

MYTHOS 4 – SÜSSSTOFFE ZERSTÖREN DAS DARMMIKROBIOM!

Als Darmmikrobiom bezeichnet man die Gesamtheit der Mikroorganismen (zu 99% Bakterien), die im menschlichen Darm leben. Die meisten von uns denken bei Bakterien an etwas Negatives, aber das ist (für unseren Darm) definitiv nicht der Fall! Unser Darmmikrobiom ist nämlich unglaublich wichtig und zum Beispiel an der Verdauung der Nahrung, der Produktion von Vitaminen, der Neutralisierung von Giftstoffen und der Immunabwehr beteiligt.

Ein weiteres Argument, warum Süßstoffe schlecht für uns sein sollen, ist, dass sie unser Darmmikrobiom schädigen. In der Tat ist es erwiesen, dass Süßstoffe das tun… wenn man einer Zellkultur in einer Petrischale eine wahnsinnige Dosis verabreicht oder einer Maus die 1000-fache normale Dosis. Beim Menschen können Süßstoffe das Darmmikrobiom verändern, aber es ist unklar, ob dies negativ, positiv oder neutral ist. Es gibt keine Hinweise darauf, dass Süßstoffe das Darmmikrobiom beim Menschen schädigen.

Mehrere Studien haben keine Auswirkungen von Süßstoffen auf das Darmmikrobiom beim Menschen gezeigt. ^{6, 7, 8} Eine Studie zeigte einen kurzfristigen Effekt einiger Süßstoffe auf die Darmmikroben, indem diese Mikroben mehr Fettsäuren namens Butyrat und Propionat produzierten. Sowohl Butyrat als auch Propionat werden jedoch mit besseren Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht. ^{9, 10} Einige Süßstoffe können das Darmmikrobiom verändern, aber möglicherweise zum Positiven.

MYTHOS 5 – SÜSSSTOFFE SIND TOXISCH UND SOGAR KREBSERREGEND!

Schauen wir uns einmal an, wo das Thema “Süßstoffe sind toxisch“ eigentlich herkommt. Wahrscheinlich hat das Ganze 1996 begonnen, als der Psychiater und Neuropathologe John Olney eine Studie mit dem Namen “Increasing Brain Tumor Rates“ auf den Markt brachte. ¹¹

Diese Studie führte in der Bevölkerung zu einer großen Unsicherheit, denn diese Studie kam unter anderem zu dem Ergebnis, dass Aspartam zur Krebsentstehung beiträgt. Zufälligerweise war es damals so, dass zur selben Zeit, als Aspartam am Markt üblich wurde, die Rate an Gehirntumoren anstieg. Man konnte allerdings feststellen, dass diese Verbindung zwischen Aspartam und Gehirntumoren rein zufällig war. Beispielsweise steigt in den Sommermonaten der Verzehr von Eiscreme zeitgleich mit den Mordfällen in den USA. Das bedeutet jedoch nicht, dass einen Eiscreme zum Mörder macht.

Wenn wir uns moderne Studien anschauen, wird schnell ersichtlich, dass von keinem erhöhten Krebsrisiko auszugehen ist bei einem (erhöhten) Süßstoffe-Konsum. ^{12, 13}

Nicht nur die Studien kommen zu diesem Ergebnis. Auch die Deutsche Diabetesgesellschaft sowie die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde bestätigen das. ^{14, 15}

Tierstudien zeigen teilweise andere Ergebnisse. So zeigen Tierversuche, dass 2 – 8 Gramm Aspartam pro Kilogramm Körpergewicht gesundheitsschädliche Wirkungen haben können. Grund zur Sorge? Keineswegs! Würden wir 2 – 8 Gramm Aspartam pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen, müssten wir täglich 1.142 – 4.751 Dosen Cola Light zu uns nehmen. Egal, ob wir diese Menge in Cola Light oder in Wasser zu uns nehmen würden, es wäre in keinem Fall gesundheitsfördernd.

DAS, WAS DU WISSEN SOLLTEST

Sind Süßstoffe gesund? Nein. Sind sie ungesund? Ebenfalls nein. Sind möglichst naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel empfehlenswert? Auf jeden Fall. Aber sind Süßstoffe eine bessere Alternative zu Zucker, so dass man sich hin und wieder etwas Süßes gönnen kann, ohne ein schlechtes Wissen und gesundheitliche Nachteile zu haben? Definitiv! Solange man sie in vernünftigen Maßen verwendet, sollte man sich auf keinen Fall verrückt machen lassen.

Richtig eingesetzt können Süßstoffe sogar einen gesundheitlichen Nutzen haben, indem sie durch die eingesparten Kalorien die Möglichkeit bieten, Fett abzubauen. Wie anfangs erwähnt, ist eines der größten Gesundheitsprobleme in Deutschland zu viel Körperfett, verursacht durch zu viele Kalorien. Süßstoffe bieten vielen Menschen die Möglichkeit, über einen längeren Zeitraum ein kalorisches Defizit zu erzeugen, ohne auf die favoriten (süßen) Produkte komplett verzichten zu müssen. Süßstoffe haben also direkt weder einen gesunden noch einen ungesunden Einfluss. Indirekt können sie jedoch über die eingesparten Kalorien zu gesünderen Ernährungsgewohnheiten führen.

QUELLEN:

Alles-was-du-über-Proteine-wissen-solltest

Oktober 29 2024

Alles, was du über Proteine wissen solltest

MYOKRAFTBAR Proteine 0

PROTEINE SIND (ÜBER)LEBENSWICHTIG!

Dass Proteine (auch bekannt als “Eiweiß“) für unsere Muskulatur wichtig sind, wissen mittlerweile die meisten. Weniger bekannt ist, dass Proteine die wichtigsten Bausteine für fast alle Strukturen und Prozesse in unserem Körper sind. Ein Mangel an Proteine kann daher weitreichende Probleme verursachen.

Obwohl Proteine so unglaublich wichtig sind und wir Deutschen in der Regel viel Fleisch essen, erreichen viele dennoch nicht die optimale tägliche Dosis von 1,2 – 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. ¹ Denn Protein hilft einem (auch wenn man gar keinen Sport treibt) dabei, weniger Körperfett und mehr Muskulatur zu haben.

Der Proteinmangel in Kombination mit der massiven körperlichen Inaktivität in unserer Gesellschaft (laut einer britische Studie verbringen wir im Schnitt wöchentlich doppelt so viel Zeit auf der Toilette (>3 Stunden) wie beim Sport (<90 Minuten)) ² sind die Hauptursachen für die Volkskrankheit des 21. Jahrhunderts: Die sogenannte Sarkopenie.

SARKOWAS!?

Der Begriff “Sarkopenie“ stammt aus dem Griechischen und wird im Volksmund oft auch als “altersbedingter Muskelschwund“ bezeichnet. “Sarx“ ist Griechisch für Fleisch, “Penia“ ist Griechisch für Verlust oder gering.

In unserer Gesellschaft verliert jeder Mensch etwa ab dem 25. Lebensjahr jährlich 0,5 – 1,5% seiner Muskelmasse. Im höheren Alter haben die meisten Menschen 40-50% ihrer Muskulatur verloren, die, wie im Bild oben sichtbar ist, durch Fettmasse ersetzt wird.

Im Bild werden Oberschenkel gezeigt. Oben der Querschnitt eines 35-jährigen Oberschenkels, in der Mitte der Querschnitt eines 55-jährigen Oberschenkels und unten der Querschnitt eines 85-jährigen Oberschenkels. Außen in weiß ist das Haut- und Fettgewebe zu sehen. Eine Ebene darunter in Rot das Muskelgewebe und tief innen der Oberschenkelknochen. Man sieht natürlich sofort, wie sich die Gewebeverhältnisse über die Jahre verändern und kann sich vielleicht schon vorstellen, welche Konsequenzen das hat.

Mittlerweile wissen wir, dass ein Verlust der Muskelmasse sowie -kraft einhergeht mit einem Verlust der Lebensqualität. Im Alter von 40 Jahren haben die meisten von uns bereits 10-15% ihrer Muskelmasse verloren und werden Therapiebedürftig. Es geht bei den meisten los mit den ersten Beschwerden sowie Bewegungseinschränkungen, die mit einem Besuch am Physiotherapeuten gelöst werden sollen. Mit 70 – 80 Jahren haben wir so viel verloren, dass viele von uns nicht mehr in der Lage sind, alleine zur Toilette zu gehen, weil sie nicht mehr die Kraft haben, alleine aufzustehen. Das ist übrigens einer der Hauptgründe für die Aufnahme in eine betreute Wohneinrichtung, denn ab diesem Punkt sind wir hilfebedürftig geworden.

Darüber hinaus zeigt die Wissenschaft inzwischen klare Zusammenhänge zwischen dem Abbau von Muskulatur und anderen Strukturen. Sowie oben im ersten Bild dargestellt, nimmt mit der Muskelmasse auch die Knochenmasse ab. Außerdem gibt es direkte Zusammenhänge zwischen unserer Muskelgesundheit und der Gesundheit der Gelenke und des Gehirns.

SIND WIR JETZT ALLE VERLOREN!?

Auch wenn die Sarkopenie derzeit die Volkskrankheit Nr. 1 ist und die gezeigten Bilder nicht die Ausnahme, sondern den Durchschnitt darstellen, gibt es durchaus gute Nachrichten. Denn Sarkopenie muss nicht der Durchschnitt sein und kann zu 100% vorgebeugt sowie entgegengewirkt werden. Beispiele dazu sind Charles Eugster, Joanne McDonald und die bei uns trainierende Ingeborg Görs.

Was ist zu beachten?

Genügend körperliche Aktivität, optimalerweise in Form von Krafttraining, um dem Verlust an Muskelmasse vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken. Solltest du hierzu weitere Fragen haben sowie Begleitung brauchen, kannst du dich gerne bei MYOKRAFT melden.
Genügend Proteinen.

WIE ERREICHE ICH MEINE TÄGLICHE OPTIMALE DOSIERUNG?

Vorhin haben wir schon darüber gesprochen, dass jeder Mensch eine optimale Tagesdosis von 1,2 – 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag benötigt. Für alle (Kraft)Sportler unter uns; Diese optimale Dosierung erhöht sich in unserem Fall auf 1,6 – 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wichtig: Bei (starkem) Übergewicht ist diese Formel nicht 1:1 anwendbar. In diesem Fall wird die folgende Formel empfohlen: Körpergröße (in cm) – 100 x Proteinbedarf (1,6 Gramm). Mit einer Körpergröße von 180 cm, würde die Berechnung also wie folgt aussehen: 180 – 100 x 1,6 = 126 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Nun bekommen wir oft und zu Recht die Frage gestellt, wie man denn (am einfachsten) diese optimale Dosierung erreicht, denn 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist nicht wenig.

Machen wir eine einfache Rechnung auf. Wenn ich 80 Kilogramm wiege, brauche ich 1,6 x 80 = 128 Gramm Protein pro Tag. Heißt also:

Wenn ich 3 Mahlzeiten am Tag esse, brauche ich pro Mahlzeit 128 / 3 = 43 Gramm Protein.
Wenn ich 4 Mahlzeiten am Tag esse, brauche ich pro Mahlzeit 128 / 4 = 32 Gramm Protein.

Um diese Menge einmal bildlich darzustellen, haben wir unten eine Tabelle für dich hinterlegt, in denen wir zeigen, wie viel Gramm von welchen (willkürlich ausgewählten) proteinreichen Lebensmitteln du bräuchtest, um auf diese 43 bzw. 32 Gramm Protein zu kommen.

Lebensmittel	43 Gramm Protein	32 Gramm Protein
Ei	330 Gramm (ca. 6 Stück)	246 Gramm (ca. 4,5 Stück)
Magerquark	341 Gramm	253 Gramm
Hänchen	132 Gramm	100 Gramm
Thunfisch	148 Gramm	110 Gramm
Linsen	477 Gramm	355 Gramm
Tofu	538 Gramm	400 Gramm

Wie du siehst, muss man einiges essen, um die optimale Dosis zu erreichen und genau aus diesem Grund denken die meisten Menschen bei dem Begriff “proteinreiche Ernährung“ nur an kiloweise Quark, dutzende Eier und Hühnchen mit Reis. Im Prinzip sind das alles proteinreiche Produkte, aber wir alle wissen, dass die wenigsten von uns in der Lage sind, sich auf Dauer so zu ernähren. Es fehlt ein unglaublich wichtiges Grundprinzip unserer Ernährung: Der Genuss.

WIE LÖST MAN DIESES PROBLEM?

Nicht zuletzt deshalb haben wir die MYOKRAFTBAR ins Leben gerufen, um zu zeigen, dass man bei einer proteinreichen Ernährung keinesfalls auf Genuss verzichten muss. Außerdem möchten wir dir zeigen, wie einfach sich das im Alltag umsetzen lässt. Deshalb laden wir dich herzlich ein, bei uns vorbeizuschauen und dich durch unsere Speisekarte zu probieren.

Wenn du deine Ernährung im Alltag proteinreicher gestalten möchtest, gibt es zwei Dinge, die im ersten Schritt klar zu empfehlen sind:

Beschäftige dich mit proteinreichen Produkten und schau welche Produkte du gerne in deinen Alltag integrieren möchtest. Nachfolgend eine ausführliche Liste proteinreicher Lebensmittel.
Probiere verschiedene Lebensmittel und Rezepte aus, um deine neue proteinreiche Essroutine zu etablieren.
Bei der Gestaltung deiner Mahlzeiten wählst du zuerst die Proteinquelle und überlegst dir dann welches Gericht du aus deiner Proteinquelle zaubern kannst.

Wenn du danach immer noch Schwierigkeiten haben solltest, dein Tagesbedarf an Protein zu decken, empfehlen wir dir eine Nahrungsergänzung in Form von Proteinpulver. Weitere Informationen zu Proteinpulver folgen im nächsten Abschnitt “Mythen“.

PROTEINMYTHEN DIE WIR UNBEDINGT BESPRECHEN MÜSSEN

Von allen Ernährungsthemen enthält das Thema Protein vielleicht die am weitesten verbreiteten und etablierten Unwahrheiten. Es ist an der Zeit, damit aufzuräumen.

Mythos 1 – Proteinpulver ist schädlich / Durch Proteinpulver baut man schneller Muskelmasse auf.

Proteinpulver wird häufig aus einem oder beiden der oben genannten Gründen im schlechten Tageslicht dargestellt. Glücklicherweise ist der Mythos der Schädlichkeit in den letzten Jahren stark zurückgegangen. Ja, es gab in der Vergangenheit einige Hersteller, die ihre Produkte verunreinigt haben. In den letzten Jahren / Jahrzehnten wurde die Überwachung der Hersteller stark intensiviert, so dass diese Probleme heute nur noch in den seltensten Fällen auftreten und leicht vermieden werden können, wenn man sich vorher mit dem Hersteller auseinandersetzt.

Dass Proteinpulver kein “Wundermittel“ ist, um schneller Muskelmasse oder Kraft aufzubauen, erklärt sich ganz einfach anhand der Herstellung. Proteinpulver besteht meist aus Molkenprotein (auch besser bekannt als “Whey Protein“). Molke ist eine Flüssigkeit, die als Nebenprodukt bei der Herstellung von Käse und anderen Milchprodukten entsteht. Die Molke wird zunächst durch sehr feine Filter mikrofiltriert. Nach der Mikrofiltration wird dem Molkenprotein durch die Behandlung mit heißer und kalter Luft nach und nach Flüssigkeit entzogen, bis Molkenproteinpulver entsteht. Nichts Magisches also, sondern im Grunde ein ganz natürlicher Prozess.

Mythos 2 – (Zu) viel Protein ist schlecht für die Niere.

Obwohl Protein für uns so wichtig ist und viele von uns die optimale Tagesdosis nicht erreichen, wird (ein hoher) Proteinkonsum oft zu Unrecht verteufelt. Es kursieren die wildesten Gerüchte, die leider immer noch von vielen für wahr gehalten werden, obwohl wir seit Jahrzehnten beweisen können, dass dem nicht so ist.

Dass Proteine die Niere belasten, die Nierenfunktion beeinträchtigen oder gar die Niere schädigen kann, ist eines dieser Gerüchte. Seit mehr als 15 Jahren wissen wir, dass dies nicht der Fall ist. Wir wissen, dass selbst in Studien, in denen 4,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag eingesetzt wurden, keine negativen Effekte festgestellt wurden. ³ Auch die Leitlinie zur Behandlung chronisch nierenkranker Patienten, die nicht dialysepflichtig sind, zeigt, dass sich die Nieren an unsere Proteinzufuhr anpassen können. Auch hier lautet die Empfehlung, dass die Proteinzufuhr bei chronisch Nierenkranken nicht unter 0,8 – 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegen sollte. ⁴

Um es zusammenzufassen: Es gibt keinen Grund zur Sorge. Solange man gesund ist, kann man bedenkenlos mehr Protein zu sich nehmen, und auch wenn man nicht ganz gesund ist, kann man bedenkenlos genügend Protein zu sich nehmen.

Mythos 3 – Man braucht vor allem sofort nach dem Training Protein.

Oft wird empfohlen, unmittelbar nach dem Training Protein zu sich zu nehmen. Nach dem Training werden die Muskeln empfindlicher für Aminosäuren (die Bausteine der Proteine), ähnlich wie ein trockener Schwamm. Diese Phase nach dem Training wird auch als “anaboles Fenster“ bezeichnet. Viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln machen sich dieses Fenster zunutze und empfehlen die Einnahme von Protein(pulver) unmittelbar nach dem Training. Studien zeigen jedoch, dass das anabole Fenster in der Regel länger als 24 Stunden dauert. Bei untrainierten Personen kann es sogar länger als 72 Stunden anhalten, so dass es definitiv keinen Grund gibt, nach dem Training in Hektik zu verfallen. ⁵

Wir hoffen, dir mit diesem Blog einen umfassenden Überblick über das Thema Protein gegeben zu haben und vor allem, dass die Inhalte das Thema Protein einfacher und unkomplizierter gemacht haben. Solltest du Fragen haben oder weitere Unterstützung benötigen, kannst du dich jederzeit an uns wenden, sowohl bei der MYOKRAFTBAR als auch bei MYOKRAFT. Wir bieten dir eine Vielzahl von Produkten und Dienstleistungen an, die von Speisen sowie Wissensvermittlung im Restaurant, bis Vorträge und Workshops, Ernährungsberatung und Coaching reichen. Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg bei der Umsetzung und freuen uns, von dir zu hören!